「인생 마지막 다이어트」 「인생 몸매」
 「지속가능하고 건강한 다이어트 식사법」을 찾는 분 모십니다!

◎ 아직도 굶는 다이어트를 하시는 분!
◎ 칼로리 따지며 저칼로리 식을 하시는 분!
◎ 살 빼려고 힘들게 땀 흘리며 운동하시는 분!
◎ 닭가슴살만 먹다가 질리신 분!
◎ 채소 샐러드만으로 늘 허기져 힘드신 분!
◎ 지방이 살 찔까봐 피하신 분!
◎ 시판 냉동 다이어트 도시락 사 드시는 분!
◎ 밥 한 끼 굶고 식빵 한 쪽으로 해결하시는 분!
◎ 살 빼려고 시리얼 한 그릇으로 때우셨던 분!
◎ 일부러 기름기 적은 부위 고기만 골라드렸던 분!

이 책을 모르셨다면 그러실 수 있어요!

                                                                            
포만감 있게 먹으면서 살을 뺄 수 있다니요! 세상에 이런 다이어트 식단이 있었다니 말이예요. 그동안 우리는 고픈 배와 먹고 싶은 욕구를 힘들게 참으면서 체중계의 바늘 한 칸을 줄이기 위해서 얼마나 많은 노력을 해 왔었던가요. 안 해본 다이어트가 없을 거예요. 이 책은 포만감 있게 먹으면서 15kg을 감량하여 20대 때의 인생 몸매를 찾은 국내 저당질 소스의 선구자, “키친콤마”의 「저탄수화물 키토식 다이어트」 레시피를 체계적인 4주 식단으로 소개하고 있습니다. 맛있고 배부르게 먹으면서 체지방만 ‘쏙’ 빼서 건강하고 날씬하게 내 삶을 바꾸는 다이어트 레시피 책을 만나보세요.

「저탄수화물 키토식 다이어트」는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 천연지방이 풍부한 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹으면서 살을 빼는 다이어트 식사법입니다. 몸에 좋은 천연지방인 올리브 오일, 아보카도 오일, 버터 등과 단백질과 지방이 풍부한 돼지고기, 소고기, 오리고기, 닭고기 등과 해산물류, 그리고 신선한 채소를 섭취하면 됩니다. ‘거의 모든 요리를 먹을 수 있는데 이게 다이어트 식이 맞을까’라고 놀랄지도 모릅니다. 책에는 우리가 그동안 과다하게 섭취해 오던 정제 탄수화물의 섭취를 줄이고 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹을 수 있는 맛있는 다이어트 식단 레시피를 상세한 과정 컷으로 담았습니다. 다이어트와 건강을 잡은 식사법으로 바꿔보세요. 여러분의 인생도 바뀝니다.

■ 출판사 서평

◈ 「저탄수화물 키토식 다이어트」 가 뭔가요?
 탄수화물의 섭취를 줄여서 천연 지방과 단백질 위주의 식사로 몸속에서 지방을 주 에너지원으로 사용해 체지방을 태워서 살이 빠지는 식이 요법입니다. 저탄수화물, 저당질, 키토제닉, 키토식, LCHF, 저탄고지 등 비슷한 의미로 사용됩니다.

▪ 왜 저탄수화물 키토식 식단이 살이 빠지나요?
탄수화물을 섭취하면 우리 몸에 혈당이 상승하는데 이 혈당은 에너지원으로 사용돼요. 이때 사용하고 남은 혈당은 인슐린 호르몬이 지방으로 바꿔 저장하여 살이 찌는 거예요. 「저탄수화물 키토식」 식단은 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 위주의 식사로 지방을 태워 주 에너지원으로 사용하기 때문에 지방이 쌓이지 않고 체지방이 ‘쏙’ 빠지게 되어 살이 빠지게 된답니다.

◈  단백질과 천연지방이 풍부한 음식을 포만감 있게 먹으면서 하는 다이어트가 맞나요?
우리는 지금까지 너무 많은 인스턴트식품과 탄수화물 과잉 식단 속에서 살고 있어요. 이런 식단이 우리를 살찌우고 또 건강을 해치고 있기 때문에 건강한 식재료와 천연 재료를 이용한 식사법을 해야 합니다. 몸에 좋은 천연지방(올리브 오일, 아보카도 오일, 버터 등), 단백질과 지방이 풍부한 돼지고기, 소고기, 오리고기, 닭고기 등, 해산물과 신선한 채소류 등 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹으면서 다이어트와 건강을 모두 잡으면 됩니다.

◈ 4주의 식단을 따라하면 몇 kg이 감량되나요? 좀 더 살을 빼고 싶어요!
책에서 소개하는 4주, 한 달의 식단을 따라하면 개인의 체질에 따라서 3~5kg 내외로 살이 빠집니다. 최소한 한 달 정도의 식단을 실천하면서 몸의 변화에 중점을 두면서 지방과 단백질 위주로 포만감 있게 먹으면서 자연스럽게 살이 빠지는 식단입니다.
◎  처음 1~2주의 식단은 조금 타이트하게 탄수화물을 많이 제안하는 식단 이예요. 저탄수화물 키토식 식단을 시작하면서 탄수화물을 제한하는데 내 몸이 적응하고 탄수화물을 많이 찾지 않도록 하는데 중점을 두면서 지방과 단백질 위주로 포만감 있게 먹을 수 있는 식단입니다.
◎ 3~4주의 식단은 조금 느슨한 저탄수화물 식단 이예요. 우리의 몸을 저탄수화물 키토식을 하는데 익숙해지도록 하면서 탄수화물에 대한 스트레스를 받지 않고 식단을 유지할 수 있도록 활용 가능한 식단입니다. 
◎ 2주 정도의 단기간에 살을 빼고 싶다면 하루 중 한 끼를 본인의 라이프 스타일과 체질에 맞게 간헐적 단식을 병행하면 됩니다. 또는 1~2주의 타이트한 탄수화물 제한 식단을 반복하면 좀 더 빠른 체중 감량 효과를 볼 수 있지요. 책에서 소개한 4주의 식단을 6개월~1년 정도 지속하다보면 약 10~15kg 정도 감량 효과를 볼 수 있습니다.

◈ 다이어트 이후에는 어떤 식사법을 유지하면 되나요?
원하는 체중 감량 이후에는 저탄수화물 키토식을 하기 전의 탄수화물이 가득한 식단으로 돌아가는 게 아니라 정제 탄수화물(당질)의 섭취를 제한하면서 몸에 좋은 탄수화물과 천연 지방인 올리브 오일, 아보카도 오일, 천연 버터를 적극적으로 섭취하고 단백질과 지방이 풍부한, 돼지고기, 소고기, 오리고기, 닭고기 등과 신선한 채소류와 해조류 등 자연에 가까운 음식을 포만감 있게 먹으면서 라이프 스타일로 즐기며 지속적으로 건강을 유지하면 됩니다.

 ◈ 밥/빵/국수, 피자 등 탄수화물이 먹고 싶을 땐 어떻게 하죠? 
좋은 탄수화물인 현미 등의 잡곡과 곤약쌀, 콜리플라워 등으로 맛있는 밥을 만들어 먹거나 밀가루 대신 아몬드가루로 빵을 만들어 먹으면 됩니다. 책에서 소개하는 맛있고 다양한 탄수화물 대체 레시피를 만나보세요.

◈ 저당질 소스, 당(설탕) 없이 만드는 황금 레시피 쏙쏙!
우리가 먹는 소스에는 너무 많은 설탕과 당분이 들어 있다는 사실을 아시나요? 우리나라 저당질 소스의 선구자인 키친콤마, 김지현 대표는 저탄수화물 키토식 식사를 간편하게 해주는 무설탕 소스와 드레싱 비밀 레시피를 공개하고 있습니다. 우리가 흔하게 먹는 오리엔탈 드레싱, 청량고추 소스, 시저 드레싱, 발사믹 드레싱, 칠리마요 소스, 와사비마요 소스, 미소된장 드레싱 등 황금 레시피를 전수 받으세요.

◈ 추천의 글

고픈 배와 먹고 싶은 욕구를 힘들게 참으며 미친 듯이 운동해서 체중계의 바늘 한 칸을 줄이기 위해 우리는 그동안 얼마나 많은 노력들을 해왔던가. 최근 들어 많은 분들이 인생 마지막 다이어트로 선택하는 저탄수화물 다이어트는 음식을 안 먹고 힘들게 살을 빼는 다이어트가 아니라 우리가 그동안 잘못 먹어왔던 음식의 종류만 바꾸어 포만감 있게 먹으면서 살이 빠지는 다이어트 식이 요법이다. 그렇기에 이 책의 출간이 더욱 반가운 이유이다. 우리나라 저당질 소스의 선구자 「키친콤마」 김지현 대표는 누구나 쉽게 저탄수화물 다이어트를 식단에 바로 적용할 수 있는 요리법을 매우 쉽게 소개하고 있다. 이 책으로 이제 그동안 다이어트의 강박에서 벗어나 소중한 나를 다시 찾아 볼 것을 권유한다.

                                           * 이영훈_이영안과 원장, 네이버 「저탄고지 라이프스타일」 카페 운영자

자신을 가꾸는데 노력하는 예쁜 당신을 위한 특별한 다이어트 레시피 책을 추천합니다. 맛있게 먹으면 진짜 ‘0 칼로리’의 비법이 담긴 요리책입니다. 맛있고 배부르게 먹으면서 체지방만 쏙 빼서 건강하고 날씬하게 내 삶을 바꿀 수 있다는 걸 보여주는 「키친콤마」 대표님의 저탄수화물, 키토식 다이어트 레시피인 이 책은 체계적인 식단으로 알려주어 더욱 반갑고 의미 있는 책입니다. 친절하고 상세한 요리 과정 사진들은 ‘키린이(키토식을 이제 막 시작하는 분)’에게 많은 도움이 될 것입니다.

                                           *최선미_팟캐스트 「저자세」 진행자

■ 저자 : 김지현(키친콤마)

천백만 명 이상이 다녀간 네이버 블로거 김지현 선생은,
화학과를 졸업하고 KIST 한국과학기술연구원 특성분석센터에서 연구원으로 일했다. 결혼 후 요리 블로거로 10년 넘게 활동하면서 틈틈이 다양한 요리 전문 과정과 푸드 스타일링 과정을 수료했으며, 요리 연구가로 활동하면서 현재 쿠킹 스튜디오 ‘키친콤마’를 운영하고 있다. 요리를 좀 더 행복하게 할 수 있는 ‘쉽고 빠르면서 맛있는 레시피 개발’은 이제 업이 되었으며, 관련 일을 하면서 잡지나 요리 책 등의 콘텐츠 개발 활동 중이다. 특히, 빵과 맥주를 좋아하는 1인으로 오랜 시간 정제 탄수화물의 섭취가 계속해서 늘어나 마침내 체중 감량을 결심! 「저탄수화물」 「키토식」 다이어트 식사법으로 15kg을 감량하여 20대의 몸무게로 돌아가 유지 중이다. 이를 바탕으로 저탄수화물(저당질) 레시피 개발을 하여 건강한 식사를 위한 설탕 없는 저당질 소스류와 유기농 설탕을 최소한으로 넣은 잼 등의 제품을 판매하는 ‘키친콤마’를 운영 중이다. 저서로는 「매일 쉽게 감성 식탁을 차리는 법」, 「불멸의 밑반찬」, 「모두의선생 김지현 인기반찬」, 「48주 수험생 만점식단」, 「4천만이 검색한 오늘의 술안주」, 「맛을 아는 여우맘의 아이밥상」, 「사과향의 요리백과」, 「엄마와 아이의 요리시간」, 「런던 파리에서 아이들과 한 달살기」 등이 있다.

블로그 : blog.naver.com/greenapple3
인스타그램 : @greenapple3
홈페이지 : www.kcomma.com 

■ 목차

저탄수화물 키토식 다이어트를 하기 전에

1 저탄수화물·키토식 다이어트란?

2 탄수화물을 어느 정도 제한하는 건가요?

3 순 탄수화물의 양은 어느 정도 일까?

4 탄수화물을 제한하고 대신 무엇을 먹어야 하나요?

*먹어도 되는 음식과 피해야 하는 음식

5 저탄수화물·키토식 다이어트에서 제한하는 탄수화물의 정체는 무엇인가요?

*탄수화물이 먹고 싶은 욕구가 강할 때는 어떻게 하나요?

밥/국수/면/빵이 먹고 싶을 때는

6 저탄수화물·키토식 다이어트를 하는 중에 간식을 먹어도 될까요?

7 꼭 4주(한 달) 식단을 기본으로 실천해야 할까요?

8 4주 식단(한 달 후) 이후 어떤 변화가 있나요?

9 당(설탕) 없이 만드는 드레싱 황금 레시피

오리엔탈 드레싱/청양고추 소스/시저 드레싱/발사믹 드레싱/칠리마요 소스/

와사비마요 소스/미소된장 드레싱

10 저탄수화물·키토식을 위한 소스는 따로 있어요

WEEK1 MENU PLAN

저탄수화물 키토식 다이어트 1주 식단 

MON breakfast 연어채소볶음

MON lunch 갈릭새우볶음

MON dinner 닭다리살 채소구이

TUE breakfast 치즈달걀찜과 명란마요

TUE lunch 닭다리살 시저샐러드

TUE dinner 감바스알아히요

WED breakfast 버섯오믈렛

WED lunch 햄치즈언위치

WED dinner 삼겹살 채소말이

THU breakfast 사골국 채소수프

THU lunch 가지라자냐

THU dinner 훈제오리 채소구이

FRI breakfast 참치올리브샐러드

FRI lunch 밥 없는 오니기리

FRI dinner 소고기쥬들스볶음

SAT breakfast 칠리토마토수프

SAT lunch 해물파피요트

SAT dinner 함박스테이크

SUN breakfast 에그베네딕트

SUN lunch 연어구이 콜리라이스

SUN dinner 저수분수육과 부추무침

WEEK2 MENU PLAN

저탄수화물 키토식 다이어트 2주 식단  

MON breakfast 아메리칸브랙퍼스트

MON lunch 새우베이컨말이

MON dinner 차돌박이찌개

TUE breakfast 들깨미역국

TUE lunch 찹스테이크

TUE dinner 브로콜리도우피자

WED breakfast 곤약차돌숙주국수

WED lunch 김치볶음 콜리라이스

WED dinner 치즈닭갈비

THU breakfast 구운버섯샐러드

THU lunch 곤약면잡채

THU dinner 문어낫또 카르파쵸

FRI breakfast 에그랩

FRI lunch 새우코코넛커리

FRI dinner 육전과 미나리무침

SAT breakfast 생햄과 버섯구이

SAT lunch 바질치킨윙과 코울슬로

SAT dinner 채소삽겹살구이

SUN breakfast 크림치즈연어롤과 아보카도스무디

SUN lunch 토마토소스해물찜

SUN dinner 스키야끼

WEEK3 MENU PLAN

저탄수화물 키토식 다이어트 3주 식단

MON breakfast 견과류 단호박구이

MON lunch 현미곤약밥 연어포케

MON dinner 쇼가야끼

TUE breakfast 양송이수프

TUE lunch 미트볼치즈구이

TUE dinner 면두부 로제파스타

WED breakfast 단호박에그슬럿

WED lunch 아몬드빵샌드위치

WED dinner 현미곤약 짜장덮밥

THU breakfast 소시지양배추조림

THU lunch 닭가슴살 냉채

THU dinner 미나리오징어볶음

FRI breakfast 라구소스 핫도그

FRI lunch 귀리곤약김밥

FRI dinner 꼬막무침

SAT breakfast 90초 키토빵 에그쉬림프오픈토스트

SAT lunch 아몬드가루 해물오코노미야끼

SAT dinner 제육볶음

SUN breakfast 아몬드가루 팬케이크와 베리샐러드

SUN lunch 고추치킨과 토마토샐러드

SUN dinner 현미곤약밥 반미샐러드

WEEK4 MENU PLAN

저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단

MON breakfast 키토빵 길거리 토스트

MON lunch 면두부골뱅이무침

MON dinner 소시지채소볶음& 아보카도 소스

TUE breakfast 시금치베이컨머핀

TUE lunch 할라피뇨참치패티&샐러드

TUE dinner 레터스치킨파지타&과카몰리

WED breakfast 채소달걀그라탕

WED lunch 연어세비체

WED dinner 대패삼겹채소찜

THU breakfast 90초 키토빵 연어오픈샌드위치

THU lunch 콥샐러드&시저드레싱

THU dinner 불고기숙주볶음

FRI breakfast 구운채소샐러드&된장 드레싱

FRI lunch 소고기양상추쌈

FRI dinner 제육두부조림

SAT breakfast 저당질 그래놀라와 요거트

SAT lunch 스테이크샐러드

SAT dinner 콩나물불고기

SUN breakfast 콜리플라워 팬케이크&양파잼

SUN lunch 버터구이오징어와 자몽샐러드

SUN dinner 귀리곤약스테이크덮밥